aktualisiert am 29.07.26
HypnoBirthing Übungen können dir dabei helfen, dich mental und körperlich auf die Geburt vorzubereiten. Atemtechniken, Entspannungsübungen und Affirmationen werden bereits während der Schwangerschaft regelmässig geübt, damit du sie während der Geburt leichter abrufen kannst.
In diesem Artikel zeigen wir dir drei der wichtigsten HypnoBirthing Übungen für zu Hause und erklären, wie Atemtechniken, Entspannung und Affirmationen dich dabei unterstützen können, der Geburt ruhiger, sicherer und mit mehr Vertrauen entgegenzugehen.
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Was sind HypnoBirthing Übungen?
HypnoBirthing Übungen sind Atem-, Entspannungs- und Mentaltechniken, die während der Schwangerschaft erlernt und regelmässig geübt werden. Ziel ist es, besser mit Anspannung und Ängsten umgehen zu können und während der Geburt möglichst ruhig und fokussiert zu bleiben.
Dazu gehören unter anderem verschiedene Atemtechniken, Visualisierungen, Selbsthypnose, Tiefenentspannung und Affirmationen. Entscheidend ist die regelmässige Übung: Je vertrauter dir eine Technik bereits während der Schwangerschaft ist, desto leichter kannst du sie auch unter der Geburt einsetzen.
In unseren HypnoBirthing-Kursen lernst du diese Techniken praktisch kennen und erfährst gleichzeitig, was während der Geburt in deinem Körper passiert und wie du dich mental darauf vorbereiten kannst.
In unseren HypnoBirthing-Kursen lehren und üben wir diese Techniken, damit du angst- und sorgenfrei in die Geburt deines Babys gehen kannst.
Wie können dir diese Übungen helfen?
HypnoBirthing lehrt unter anderem, wie du ein positives Geburtserlebnis für dich und dein Kind schaffen kannst. Durch negative Erzählungen, Medienberichte oder Bilder, die uns aus unserem Umfeld zugetragen werden, ist die Geburt eines Kindes oftmals negativ und mit vielen Schmerzen verbunden im Unterbewusstsein verankert.
Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass so viele Frauen Angst vor der Geburt haben. Jede Mama verdient eine wundervolle Geburtserfahrung und jedes Baby den besten Start ins Leben. Bei den Techniken geht es darum, dich mental und körperlich so vorzubereiten, dass du genau das erreichen kannst. Wichtig dabei ist letztendlich aber auch die regelmässige Praxis.
Die 3 besten HypnoBirthing Übungen für die Geburt
Das ursprüngliche HypnoBirthing-Konzept wurde von Marie Mongan in den USA entwickelt. Bei HypnoBirthing Schweiz haben wir die Methode über die Jahre weiterentwickelt und an die heutigen Gegebenheiten und die Geburtshilfe in der Schweiz angepasst.
Mittlerweile haben wir über 5’000 Paare auf die Geburt vorbereitet. Drei Techniken spielen dabei eine besonders wichtige Rolle: Atmung, Entspannung und mentale Ausrichtung. Diese HypnoBirthing Übungen kannst du bereits während der Schwangerschaft regelmässig trainieren.
Atemtechniken bei HypnoBirthing
Atemtechniken gehören zu den wichtigsten HypnoBirthing Übungen. Eine ruhige, bewusste Atmung kann dir helfen, deine Aufmerksamkeit zu fokussieren, Anspannung zu reduzieren und während der Geburt in einen ruhigeren Rhythmus zu finden.
Besonders die verlängerte Ausatmung wird häufig zur Entspannung eingesetzt. Die verschiedenen Atemtechniken kannst du bereits während der Schwangerschaft üben, damit sie dir während der unterschiedlichen Phasen der Geburt vertraut sind.
Bei HypnoBirthing Schweiz arbeiten wir mit drei grundlegenden Atemtechniken: der Entspannungsatmung, der langsamen Wellenatmung und der Geburtsatmung.
Die Entspannungsatmung
Wie ihr Name vermuten lässt, geht es bei der Entspannungsatmung darum, sich zu entspannen. Sie wird auch als Ruheatmung bezeichnet und kann wunderbar zwischen den Wehen eingesetzt werden.
Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du dich wohlfühlst, und visualisiere, wie der Atem durch deinen Körper fliesst. Versuche zur Ruhe zu kommen und fokussiere dich ganz auf das Ausatmen. Nimm tiefe Atemzüge und zähle während dem Einatmen langsam bis 4 und atme auf 6-7 wieder aus.
Die langsame Wellenatmung
Bei der langsamen Wellenatmung passt du deinen Atmen an das Kommen und Gehen der Wehen an. Stelle dir deine Wehen wie Wellen vor, die kommen und gehen und versuche bei deiner Atmung den Sauerstoff „zum Baby zu schicken“.
In der Therorie besteht eine Geburt zu circa 1/3 aus Wellen und 2/3 aus Pausen. Du wirst also zwischendurch immer wieder die Gelegenheit haben, dich zu entspannen. Atme beim Eintreffen einer Welle möglichst langsam ein und beim Abklingen möglichst langsam wieder aus.
Die Länge deiner Atemzüge ist dabei gleich lang. Bei dieser Technik wird der Atem an die Wehen angepasst – beim Ansteigen einer Wehe wird eingeatmet, beim Abklingen ausgeatmet, wobei dies mehrmals während einer Welle geschieht.
Die Geburtsatmung
Diese Phase beginnt, sobald der Muttermund vollständig geöffnet ist – du wirst dies ganz von alleine merken. Versuche nun das Baby aus dir „heraus zu atmen“, in dem du ganz bewusst während den Wehen ausatmest und das Baby mit dem Atem quasi „aus dir schiebst“. So kannst du deinem Kind den Weg zum Licht der Welt etwas erleichtern. Zur Unterstützung kannst du dir eine Wasserrutschbahn oder ein ‚J‘ vorstellen.
Wichtig: Bedenke, dass das letzte Wort bei den behandelnden Ärzt*innen und Hebammen liegt. Aus medizinischer Sicht kann es in manchen Fällen notwendig sein, zu pressen. Vielleicht hast du aber auch selbst einen Pressdrang, dann gehe diesem nach.
Um die Atemtechniken im richtigen Moment korrekt einzusetzen, erfordert es, dass du diese verinnerlicht hast.
Tipp: Übe die Atemtechniken täglich bis zur Geburt.
In einem weiteren Blgbeitrag kannst du noch mehr zur Atmung für die Geburt mit HypnoBirthing erfahren:
Entspannungstechniken
Bist du mental entspannt, ist auch dein Körper deutlich ruhiger und du bist dann automatisch fokussierter. Beim HypnoBirthing lernst du verschiedene Techniken, um auch in stressigen Situationen Ruhe bewahren zu können. Die Entspannungsübung, die wir dir hier vorstellen, ist eine imaginäre Entspannungsreise, die am effektivsten ist, wenn du sie gemeinsam mit einer Hypnose durchführst.
‚Mach es dir bequem und schliesse deine Augen. Atme mehrmals tief in den Bauch ein und aus, bis du eine innere Ruhe verspürst. Deine Gedanken wandern zu einem schönen Tor. Dahinter liegt ein sicherer Ort, ein Platz, der Geborgenheit und Entspannung vermittelt. Es spielt keine Rolle, ob dieser Ort bekannt oder neu ist. Nimm alles wahr, was du hinter diesem Tor entdeckst – erkunde es mit allen Sinnen.
Ein gemütlicher Platz wartet auf dich. Dort angekommen, beginne mit der Entspannungsatmung. Geniesse diesen Zustand für einige Minuten. Ein Gefühl der Entspannung breitet sich aus. Bleibe dort für einige Minuten und geniesse den Moment. Wenn es Zeit ist, den Ort zu verlassen, kehre zurück und halte den Gedanken fest, dass du jederzeit wiederkommen kannst. Strecke dich, recke dich, und komme zurück ins Hier und Jetzt.
Tipp: Diese Übung, auch Safe Place Übung genannt, kannst du auch über unseren Podcast downloaden und so einfach immer wieder anhören.
Affirmationen
Übrigens: Wir haben eine Special-Podcastfolge mit Affirmationen zum üben aufgenommen:
Eine weitere sinnvolle Übung sind Affirmationen. Abgeleitet vom lateinischen „affirmare“ bedeuten sie Bejahung und Bekräftigung. Sowohl für die Geburtsvorbereitung, während der Schwangerschaft, als auch bei der Geburt sind Affirmationen sehr wirksam. Auch in der Zeit danach können sie eine Hilfe sein. Das Schöne ist, dass sie einfach und leicht zu erlernen sind und du sie selbst im Alltag anwenden kannst.
Damit unser Gehirn eine Affirmation verinnerlichen kann, sollte sie mehrmals täglich und über eine längere Zeitspanne hinweg wiederholt werden. Erst wenn du eine Affirmation wirklich internalisiert hast, solltest du mit einer Neuen beginnen.
Affirmationen als Geburtsvorbereitung
Übst du Affirmationen während der Geburtsvorbereitung, ist es das Ziel, Ruhe zu finden und eine positive Einstellung gegenüber der Geburt zu entwickeln. Ausserdem können verinnerlichte Affirmationen sogar Ängste minimieren, sollten diese nicht zu tief verankert sein.
Affirmationen während der Geburt
Auch während der Geburt deines Kindes kannst du Affirmationen anwenden, um dich auf das Positive zu konzentrieren und die Geburt als leichter oder angenehmer zu empfinden. Du kannst sie als eine Art Mantra nutzen, das du dir selbst – oder auch dein Partner oder deine Hebamme – dir immer wieder sagst, um dir Kraft zu geben. Beispielsweise wie „Ich kann das.“ oder „Ich schaffe das.“.
In einem wieteren Blogbeitrag zum Thema Affirmationen gehen wir noch näher auf das Thema ein:
Wie viel Zeit brauche ich, um mich vorzubereiten?
Das regelmässige Anwenden und Praktizieren der verschiedenen Techniken ist essenziell, um dich bestmöglich vorzubereiten und dein Unterbewusstsein entsprechend zu konditionieren. Da diese nicht nur für die Zeit der Geburtsvorbereitung, für die Geburt selbst oder danach, sondern auch generell im Alltag eine Stütze für dich sein können, sind Übungen wie die Atemtechniken oder die mentale Entspannung zudem in allgemeinen Stresssituationen geeignet.
Auch wenn du die grundlegenden Techniken natürlich im Selbststudium erlernen kannst, empfehlen wird dir, dich für einen Kurs anzumelden, falls du von den gesamten Übungen profitieren und diese auch in ihrer vollen Breite erfahren möchtest. Hier bekommst du die Übungen von erfahrenen Kursleiterinnen 1:1 präsentiert und kannst erhältst wertvolles Feedback bei der Umsetzung und zusätzliches Wissen mit auf den Weg. Besonders bei der Anwendung der Hypnose ist es wichtig, diese korrekt umzusetzen, damit sie ihre Wirkung auch optimal erzielen kann.
Jetzt fragst du dich vielleicht: Kann ich HypnoBirthing selbst erlernen? Diese Frage beantworten wir dir gerne in unsem Blogpost!
FAQs
Welche HypnoBirthing Übungen gibt es?
Zu den wichtigsten HypnoBirthing Übungen gehören Atemtechniken, Entspannungsübungen, Visualisierungen, Selbsthypnose und Affirmationen. Sie werden bereits während der Schwangerschaft regelmässig geübt und können während der Geburt dabei unterstützen, mit Anspannung umzugehen, ruhig zu bleiben und die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken.
Wann sollte man mit HypnoBirthing Übungen beginnen?
Mit HypnoBirthing Übungen kannst du grundsätzlich jederzeit während der Schwangerschaft beginnen. Besonders sinnvoll ist es, genügend Zeit für regelmässiges Üben einzuplanen. Einen HypnoBirthing-Kurs empfehlen wir etwa zwischen der 20. und 32. Schwangerschaftswoche zu beginnen. Auch ein späterer Einstieg ist möglich – je mehr Zeit du zum Üben hast, desto vertrauter werden dir die Techniken.
Wie läuft HypnoBirthing ab?
Bei HypnoBirthing erhältst du informatives Wissen und zahlreiche Hilfsmittel an die Hand, damit du unter anderem lernst, wie du das Angst-Spannungs-Schmerzsyndrom durchbrechen und dich auf eine angstfreie Geburt vorbereiten kannst. Zudem lernst du, wie du Schmerzen wirkungsvoll reduzieren kannst.
Wie geht die Wellenatmung?
Bei der Wellenatmung geht es darum, langsam im Einklang mit den Wehen zu atmen. Atme dabei langsam und gleichmässig ein und aus und orientiere dich dabei ans Ein- und Abklingen der Wehen.
Wie atmet man richtig bei Geburt?
Für die Geburt gibt es verschiedene Atemtechnik, die sich an der jeweiligen Phase der Geburt orientieren. So gibt es eine Technik für die Wehenpausen (Entspannungsatmung), eine Technik für die Wehen selbst (langsame Wellenatmung) sowie eine für die Geburtsphase (Geburtsatmung).
Welche Atemübungen in der Schwangerschaft?
Während der Schwangerschaft eignet sich die Entspannungsatmung, auch Ruheatmung genannt, sehr gut, um dich in einen Zustand der Entspannung zu bringen. Du kannst sie dann später während der Geburt auch zwischen den Wehen einsetzen. Wichtig ist es, alle Atemtechniken, welche auch während der Geburt angewendet werden, im Vorfeld zu üben.
