aktualisiert am 29.07.26
Eine gute Vorbereitung auf die Geburt kann dazu beitragen, der Geburt informierter, sicherer und entspannter entgegenzusehen. Dabei geht es einerseits darum, theoretisches Wissen zu erlangen – zum Beispiel darüber, wie eine Geburt abläuft, welche Möglichkeiten der Schmerzlinderung es gibt oder was beim Stillen und im Wochenbett wichtig ist.
Mindestens genauso wichtig ist die praktische Geburtsvorbereitung. Denn eine Geburt fordert Körper und Kopf. Atemtechniken, Entspannungsübungen, Bewegung und eine gute Körperwahrnehmung können bereits während der Schwangerschaft geübt werden und helfen dabei, sich körperlich und mental auf die Geburt vorzubereiten. Wir zeigen dir die 7 wichtigsten Übungen zur Geburtsvorbereitung.
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Sich mental auf die Geburt vorbereiten
1. Visualisierungstechniken
Ein wichtiger Teil der Geburtsvorbereitung ist die mentale Vorbereitung. Viele Frauen erleben vor der Geburt Unsicherheit oder Angst – etwa vor Schmerzen, Kontrollverlust oder davor, wie die Geburt verlaufen wird.
Hier gilt es einerseits Ängste und Sorgen gezielt abzubauen und andererseits mittels Visualisierungstechniken eine positive Einstellung zur Geburt zu etablieren. Als Übung kann man sich zum Beispiel seine Wunschgeburt immer wieder vorstellen.
Tipp: Google nie mit Kugel! Achte darauf, während der Schwangerschaft möglichst wenig zu googeln. Vor allem nicht zu Dingen, die dir Angst machen. Besprich diese Punkte mit deinem Arzt oder deiner Hebamme, so hast du eine fachkundige Meinung. Wenn du Geburtsgeschichten lesen möchtest, haben wir hier eine schöne Sammlung von Mut machenden Geburtserlebnissen.
2. Hypnose und Entspannungstechniken
Ebenso wichtig ist das Erlernen von Entspannungstechniken. Durch die Hypnose können nicht nur Ängste abgebaut werden, sondern auch positive Bilder im Unterbewusstsein verankert werden. Die Entspannung ist der Gegenspieler zur Anspannung. Durch die Konditionierung der Entspannung kann diese bei der Geburt schnell abgerufen werden, was zu einem guten Schmerzmanagement und idealerweise einer Schmerzreduktion beiträgt.
In unserem Podcast findest Du zwei Übungen, die Du täglich anwenden kannst: die Safe Place Übung sowie die Affirmationen.
3. Atemtechniken
Das Erlernen von Atemtechniken ist absolut essentiell. Nicht nur werden durch eine gute Atmung Mutter und Kind mit genügend Sauerstoff versorgt, Atemtechniken helfen auch dabei fokussiert zu bleiben und den Körper zu entspannen. Idealerweise hast du eine Atemtechnik für während der Wehen und eine Atemtechnik für die Zeit zwischen den Wehen.
Eine Atemtechnik, welche sich gut für die Wehenpausen eignet ist die Entspannungsatmung. Dabei atmen die Frauen ruhig durch die Nase ein und aus. Die Ausatmung ist dabei länger als die Einatmung. Wir empfehlen innerlich auf vier zu zählen während dem Einatmen und auf sechs zu zählen während dem Ausatmen. Übe das am besten zu Hause, indem du mehrere Atemzüge in diesem Rhythmus täglich abends vor dem Einschlafen einbaust. Du kannst diese Übung sitzend oder liegend durchführen.
Tipp: Mehr Informationen zu den Atemtechniken findest du hier.
Den Körper auf die Geburt vorbereiten
4. Dammmassage
Nicht zu unterschätzen ist eine gute Dammvorbereitung. Eine regelmässige Dammmassage in den letzten Wochen der Schwangerschaft kann das Gewebe auf die Geburt vorbereiten und das Risiko bestimmter Dammverletzungen beziehungsweise eines Dammschnitts reduzieren. Beginnen kannst du damit etwa ab der 35. Schwangerschaftswoche.
Erfahre in unserer passenden Podcastfolge, wie du die Angst vor Dammschnitten oder -rissen eindämmen kannst.
Wichtig: Falls eine Frühgeburt droht, darf keine Dammmassage angewendet werden. Denn jegliche Manipulation am Damm könnte auch vorzeitige Wehen auslösen.
5. Bewegung
Auch in den letzten Wochen der Schwangerschaft ist regelmässige Bewegung sinnvoll, sofern aus medizinischer Sicht nichts dagegenspricht. Sie unterstützt die allgemeine Fitness, Beweglichkeit und Ausdauer – alles Dinge, die auch während der Geburt hilfreich sein können.
Spaziergänge, sanftes Krafttraining oder andere gewohnte Bewegungsformen können je nach Schwangerschaft weiterhin gut geeignet sein. Auch kräftige Beine können bei aufrechten Geburtspositionen hilfreich sein. Entscheidend ist, dass die Bewegung zu dir und deinem Schwangerschaftsverlauf passt.
Bei Schwangerschaftskomplikationen oder Beschwerden solltest du mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme besprechen, welche Bewegung für dich geeignet ist.
6. Schwangerschaftsyoga
Viele Schwangere besuchen einen Kurs für Schwangerschaftsyoga. Beim Yoga können Rückenschmerzen vorgebeugt werden und es hilft für die Beweglichkeit.
Eine bekannte Übung aus dem Yoga ist die Katze-Kuh-Übung. Sie kann dabei helfen den Brustbereich zu weiten, den Bereich von Nacken und Schultern zu lockern und den Oberkörper beweglich zu halten. Wiederhole folgenden Ablauf ca. 5 Mal geführt durch deinen Atem:
- Lege eine Matte oder eine gefaltete Decke auf den Boden.
- Gehe in den Vierfüßlerstand. Setze deine Hände direkt unter die Schultern, deine Knie sind hüftbreit positioniert, der Rücken ist gerade.
- Position ‚Kuh‘: Rolle beim Einatmen die Schultern nach hinten, öffne den Brustkorb, gehen ins Hohlkreuz und blicke nach oben.
- Position ‚Katze‘: Mache beim Ausatmen einen Katzenbuckel, mache dazu deinen Oberkörper vom Kopf bis zum Steißbein rund. Deine Wirbelsäule wird dabei lang.
Kurse für Schwangerschaftsyoga können währen der gesamten Schwangerschaft besucht werden.
7. Beckenboden stärken
Bei den Beckenbodenübungen geht es einerseits darum, durch den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung den Beckenboden wahrzunehmen. Andererseits kann man den Beckenboden gezielt stärken. Dafür empfehlen wir folgende Übung:
Spanne den Beckenboden mehrmals täglich für ein paar Sekunden an und entspanne ihn danach wieder. Gehe dazu nicht in die Maximalspannung und mache es nur solange es guttut.
Tipp: Du kannst dir dabei vorstellen, wie du eine Perle durch die Vagina hochziehst, sie dem Baby zeigst und sie langsam wieder runter lässt.
Lese auch: Osteopathie zur Geburtsvorbereitung: Die Vorteile während und nach der Schwangerschaft
Fazit
Eine gute Geburtsvorbereitung besteht nicht nur aus Wissen über den Ablauf der Geburt. Atem- und Entspannungstechniken, Bewegung, Körperwahrnehmung und Übungen zur mentalen Vorbereitung können dir helfen, dich sicherer und gut vorbereitet zu fühlen.
Wichtig ist vor allem, die Übungen nicht erst kurz vor der Geburt kennenzulernen. Was du während der Schwangerschaft regelmässig übst, ist dir vertraut und lässt sich auch während der Geburt leichter anwenden.
FAQs
Wie kann ich mich am besten auf die Geburt vorbereiten?
Idealerweise besucht man vorbereitend auf die Geburt einen Geburtsvorbereitungskurs. Dort erhalten Schwangere und ihre Partner alle wichtigen Informationen zur Geburt sowie praktische Übungen zur Geburtsvorbereitung.
Welche Übungen sind gut für die Geburt?
- Beckenbodenübungen
- Dammvorbereitung
- Erlernen von Entspannungstechniken
- Visualisierungstechniken
- Atemtechniken
- Yoga-Übungen
- Bewegung
Welche Übungen damit Geburt losgeht?
Mittels verschiedenen Übungen kann man die Wehen fördern:
- schnelles Gehen
- Spaziergänge
- Treppen steigen
Was hilft wirklich um Wehen zu bekommen?
Es gibt einige Tipps und Tricks, wie man die Wehen auslösen kann. Diese funktionieren jedoch nur, wenn das Baby auch bereit ist und sollte nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen:
- gehe spazieren, bewege dich, steige Treppen
- habe Sex oder mache eine sanfte Brustwarzenstimulation
- nimm ein warmes Bad
- mache eine sanfte Bauchmassage
- massiere die Fusssohlen
- probiere Akupunktur
- esse Lebensmittel, welche die Geburt auslösen können
Alle weiteren Infos und Tipps findest Du hier.
Was kann ich tun um die Geburt zu erleichtern?
Es gibt neben den klassischen Schmerzmitteln einiges was du tun kannst, um die Geburt zu erleichtern. Dazu gehören sowohl das Erlernen von Atem- und Entspannungstechniken wie auch eine gute körperliche Vorbereitung wie die Dammmassage, Beckenbodenübungen oder auch Schwangerschaftsyoga.
